עטלעכע פיטנעסס עצות

זענט איר גרייט פֿאַר די 31-טאָג אַרויסרופן?
פילע מענטשן גלויבן אַז די הויפּט סיבה פֿאַר ינקאָרפּערייטינג שטאַרקייט טריינינג אין טעגלעך טריינינג איז צו בלייבן געזונט.
כאָטש שטאַרקייט טריינינג קענען פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע, דערמיט מאַכן מאַסאַלז שטארקער און מער גומע, אָבער דאָס איז ווייט פון די בלויז נוץ.
סטרענגטה טריינינג עקסערסייזיז קענען אויך פאַרגרעסערן ביין געדיכטקייַט און פאַרגרעסערן שלאָס בייגיקייט. סטרענגטהינג מאַסאַלז אויך העלפּס צו פֿאַרבעסערן וואָג, פאַרגיכערן מאַטאַבאַליזאַם און פאַרברענען קאַלאָריעס. די מאַסע פון ​​די מאַסאַלז אויך געוויינטלעך דיקריסיז מיט די עלטער, אַזוי ווי איר עלטער, עס איז אַ גוטע געדאַנק צו ינקאָרפּערייט שטאַרקייט טריינינג אין דיין פּלאַן.
עטלעכע פון ​​מיין קלייאַנץ באַשולדיקן שטאַרקייט טריינינג פֿאַר קאָזינג שאָדן-אויב איר טריינינג ימפּראַפּערלי אָדער זענען יבערוואָג, שטאַרקייט טריינינג וועט באשטימט פאַרשאַפן גשמיות ווייטיק. אָבער שטאַרקייט טריינינג איז לאַרגעלי שייך צו פאַרהיטונג פון שאָדן. דערפֿאַר איך דיזיינד דעם שטאַרקייט טריינינג פּראָגראַם פֿאַר ביגינערז מיט כּמעט קיין פּראַל (קיין דזשאַמפּס אָדער מאָדנע גוף שטעלעס!) צו העלפֿן איר אַדאַפּט זיך צו עס רעכט.
די עקסערסייזיז קענען זיין דורכגעקאָכט בלויז מיט דיין גוף וואָג. פאָקוסינג אויף די פאָרעם און ופמערקזאַמקייט צו יעדער באַוועגונג וועט העלפֿן איר דורכפירן די עקסערסייזיז ריכטיק און פאַרמיידן ינדזשעריז, ניט בלויז בעשאַס געניטונג, אָבער אויך אין טעגלעך אַקטיוויטעטן. עס איז גרינגער צו ינסטאַלירן אַ קיילימ - וואַשער, גיין אַרויף די טרעפּ, בייגן זיך צו האַלטן דיין קינד, אָדער אפילו פּאַקן שפּייַזקראָם אָדער וואַשן קליידער!
יעדער געניטונג וועט זיין דורכגעקאָכט 10 מאָל און דערנאָך ריפּיטיד פֿאַר דריי ראָונדס. צום ביישפּיל, אויף דעם אויבערשטן גוף טאָג, יעדער באַוועגונג איז דורכגעקאָכט 10 מאָל, און נאָך איין קייַלעכיק איז געענדיקט צוויי ראָונדס.
אויב איר טאָן ניט האָבן דומבבעללס פֿאַר אויבערשטער גוף עקסערסייזיז, איר קענען באַקומען אַ וואַסער פלאַש אָדער זופּ. איך רעקאָמענדירן סטאַרטינג מיט אַ 3 פונט האַנטעל, סיידן איר האָבן געוויינט האַנטעלז פריער און פילן באַקוועם מיט אַ 5 פונט האַנטעל. פֿאַר דעם אויבערשטן גוף און האַרץ, אָנהייבן מיט 10 רעפּאַטישאַנז. צו מאַכן די טינגז מער טשאַלאַנדזשינג עטלעכע וואָכן שפּעטער, די נומער פון רעפּאַטישאַנז איז געוואקסן צו 15 מאָל.
פֿאַר די נידעריקער גוף, איך פאָרשלאָגן צוויי אָפּציעס: סופּער ביגינערז און ביגינערז. אָנהייבן מיט די סופּער אָנהייבער ווערסיע פֿאַר אַ ביסל וואָכן, און פּרובירן די אָנהייבער ווערסיע. אָדער, אויב קיין אָנהייבער עקסערסייזיז טאָן ניט פּאַסיק דיין ניז, נאָר פאָרזעצן מיט די סופּער אָנהייבער רוטינז.
אין אַדישאַן צו רעגולער שטאַרקייט טריינינג, מיר וועלן אויך לייגן 20 מינוט גיין צייט צו פֿאַרבעסערן קאַרדיאָווואַסקיאַלער פאָרעם און מאָביליטי.
כאַפּן דיין דאַמבעלז, סטאַרטינג מיט דיין געווער כאַנגגינג אַראָפּ אויף דיין זייטן. האַלטן דיין עלבאָוז ביי דיין זייַט און זעמל די וואָג אַנטו דיין פּלייצעס. סלאָולי שטעלן זיי צוריק אין פּלאַץ. דריקן דיין עלבאָוז צו דיין זייַט, זיין אָפּגעהיט ניט צו מאַך דיין געווער. אויב דיין געווער זענען סווינגינג, איר קען נוצן צו פיל וואָג.
שטיין מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, האלטן אַ האַנטעל אין יעדער האַנט. ברענגען די דומבבעללס צו די ציל פּאָסטן וואָס איז אַקסל הייך. דריקן די שווער כייפעץ אויף די סופיט אַזוי אַז עס איז אַ ביסל אין פראָנט פון דיין קאָפּ (נאָר אַזוי אַז איר קענען זען די שווער כייפעץ מיט דיין אויגן אָן ליפטינג דיין קאָפּ). אָפּרוען דיין האַלדז און האַלטן דיין פּלייצעס אַוועק פון דיין אויערן. ברענגען די וואָג צוריק צו דער ציל פּאָסטן.
האַלטן אַ שווער כייפעץ אין יעדער האַנט, בייגן דיין היפּס פאָרויס און דיין צוריק פלאַך. האַלטן דיין עלבאָוז ביי דיין זייטן, מאַך בלויז די געווער אונטער די עלבאָוז און שטופּן די וואָג צו די צוריק פון די צימער. ווען איר דריקן דיין אָרעם צוריק, פילן די צוריק פון דיין אָרעם פאַרשטייַפן, און דאַן צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
שטעלן די וואָג אויף ביידע זייטן אין אַקסל הייך, פּאַראַלעל צו די שטאָק. אָפּרוען דיין פּלייצעס, און דאַן ציען דיין געווער פאָרויס, ווי כאַגינג אַ בוים. האַלטן דיין עלבאָוז און געווער גלייַך-טאָן ניט לאָזן זיי בייגנ זיך-און היטן דיין פּלייצעס אָנהייבן צו הייבן. אויב דאָס כאַפּאַנז, דאָס מיטל אַז די וואָג איז צו שווער אָדער איר זענט אויך מיד. איר קענען רעדוצירן די נומער פון רעפּאַטישאַנז אָדער רעדוצירן וואָג.
שטיין מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער. פונט דיין רעכט פֿיס אין פראָנט פון איר און קוועטשן דיין קוואַדריסעפּס. הייבן דיין לעגס צו כּמעט ווי הויך ווי דיין היפּס, און נידעריקער זיי. איבערחזרן 10 מאל, און טוישן די לינקס פוס.
שטיין מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער, נעמען אַ שריט צו די רעכט מיט דיין רעכט פֿיס, פאַרבינדן דיין טאָעס און שטעלן דיין וואָג אויף דיין לינקס פֿיס. פונט דיין פֿיס און פאַרבינדן די פירעק. הייבן די פוס צו די לענד, און נידעריקער עס. איבערחזרן 10 מאל, און טוישן די לינקס פוס.
האַלטן די טאָמבאַנק, שטול אָדער טיש מיט איין האַנט צו טייַנען וואָג, און אויסשטרעקן דיין פֿיס אַזוי ברייט ווי דיין פּלייצעס. זיצן צוריק מיט דיין היפּס, און בייגן דיין ניז צו נידעריקער די סקוואַט. האַלטן דיין ניז העכער ווי דיין טאָעס און פאַרשטייַפן דיין אַבס. דריקן אַראָפּ מיט דיין כילז צו שטיין אַרויף ווידער.
שטיין מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער, און דאַן מאַך דיין רעכט פֿיס אַ ביסל פֿיס צו די רעכט בשעת בענדינג דיין רעכט קני. האַלטן דיין לינקס פוס גלייַך