וואָס זענען די סטעפּס פון אַ באַרבעל סקוואַט?
"סקוואַט! שטיי אויף!" "סטרויערן דיין ברידינג, סקוואַט! שטיי אויף!" "נייטראַל רוקנביין, סטרויערן דיין ברידינג, סקוואַט! שטיי אויף! ”… מאַזל - טאָוו, איר זענט פאַלש!
דער ערשטער שריט פון די באַרבעל סקוואַט איז צו "הייבן די באַר (הייבן די באַרבעלל)". אויב איר טאָן דאָס ימפּראַפּערלי, די ריזיקירן פון שאָדן וועט אפילו יקסיד די סקוואַט זיך, און דאָס וועט גלייך רעדוצירן די שטאַרקייט, קוואַליטעט און גלאַטקייט פון די סקוואַט. פאַרברענגען. עס זאָל זיין אנגעוויזן אַז עס איז אַ חילוק צווישן די האַלטנ זיך פון די נידעריק באַר סקוואַט און די הויך באַר שטעלע. הייַנט מיר וועלן פאָקוס אויף די אַנאַליסיס פון די הויך באַר סקוואַט:
● ערשטער שטעלן די בלעכע הייך פון די סקוואַט געשטעל, יוזשאַוואַלי "באַרבעלל איז גלייַך מיט דער אויבערשטער קאַסטן", צו הויך אָדער צו נידעריק איז פאַלש-ספּעציעל פילע מענטשן טענד צו זיין צו הויך, יעדער מאָל איר הייבן די באַרבעל, איר האָבן צו שטיין אויף דיין פֿיס. געפערלעך.
● דער ערשטער שריט אין ליפטינג די באַר איז צו האַלטן די באַר מיט ביידע הענט. די טעכניק פון גריפּינג דעם באַר וועט גלייַך ווירקן די קוואַליטעט פון די באַר. א נעבעך קאַפּ קענען אָנמאַכן אַ ומגעלומפּערט ליפטינג ... אויב דיין ליפטינג איז שווער, דאָס מיטל סקוואַטינג. דער פּראָצעס מוזן זיין מער לאַבאָריאַס. עס איז רעקאַמענדיד אַז די גריפּ דיסטאַנסע אין די ערלויבט קייט פון בייגיקייט איז ווי שמאָל ווי מעגלעך, און די עלנבויגן שלאָס איז געשטעלט אונטער די ווערטיקאַל שורה פון די באַרבעלל, אַזוי צו פאַרשטייַפן די latissimus dorsi צו העלפֿן די דרוק פון די פּסאָאַס מוסקל (האַלטן דעם האַלטנ זיך איבער די סקוואַט).
● ברענגען דיין פֿיס צוזאַמען אָן געלאזן אַ ריס, און די ערלעכקייט צענטער פֿאַר שטייענדיק איז אויך גלייך אונטער די ווערטיקאַל שורה פון די באַרבעלל. נעמען אַ טיף אָטעם און האַלטן עס צוריק, אויסשטרעקן דיין ניז און שטיין אַרויף גלייך און ציען די באַרבעל צו די צוריק. אויב איר טאָן דאָס רעכט, איר וועט פילן אַז די באַרבעלל געקומען אויס אויף דיין אייגן, אלא ווי סטרעניואַסלי.
● אויב די סטעפּס אויבן זענען דורכגעקאָכט ריכטיק, דיין טאָרסאָ וועט זיין ווי שטאַרק ווי די דינגהאַי שענזשען, און די געפיל פון סקוואַטינג איז ענלעך צו אַ פוס הייבן (איר טאָן ניט דאַרפֿן צו זיין דיסטראַקטאַד צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו די פעסטקייַט פון די טאָרסאָ) . דאָך, ניט אַלעמען קענען באַקומען דעם געפיל גלייך, עס ריקווייערז רעגולער פיר. ספּעציעל פֿאַר מענטשן מיט נעבעך אַקסל בייגיקייט, עס איז ימפּעראַטיוו צו נעמען די צייט צו יקספּאַנד בייגיקייט-דאָס אַפעקץ ניט בלויז די קוואַליטעט פון דיין סקוואַט, אָבער אויך די קוואַליטעט פון אַלע אנדערע יקערדיק מווומאַנץ.
איינער פון די צוויי יסודות פון סיסטעם טריינינג: פּראַקטיש אַקשאַנז
- מער ווי 100 קאַמף דעמאַנסטריישאַן קליפּס
-טיף דערקלערונג פון פאַרשידן הויפּט און צווייטיק באַוועגונג טעקניקס
-ציען וואָרצל אין יקערדיק אַקשאַנז, אַוואַנסירטע און וועריאַנץ פון דעריוואַט אַקשאַנז
- גראָבן די טויט עקן פון דעם גוף צו פֿאַרבעסערן די שיינקייט פון פּראַפּאָרשאַנז
אן אנדער האַרץ עלעמענט פון סיסטעם טריינינג: טריינינג פּלאַן
- גראַדואַללי מאַסע אופֿן - קעסיידער ינקריסינג די שוועריקייט פון טריינינג צו ויסמיידן די באַטאַלנעק צייט
- קאָנטראָלירן די סומע און ינטענסיטי פון טריינינג, פֿאַרבעסערן פיזיק/גוט קוואַליטעט פון לעבן און אַרבעט
- וואָס טויגיקייט גאָולז זאָל זיין שטעלן פֿאַר פאַרשידענע טויגיקייט יאָרן
- מיט וואָס טריינינג גאָולז שטימען פאַרשידענע גרופּעס פון צייט?
- פאַרשידענע אַקשאַנז, ווי פילע שטעלט זאָל זיין דורכגעקאָכט אונטער וועלכע צושטאנדן
פּאָסטן צייט: 27-07-2021