אין דער ערשטער וואָך פון אפגעזונדערטקייט, איך געקויפט אַ 30-פונט קעטטלעבעלל פֿאַר $ 50. איך געדאַנק עס וואָלט האַלטן מיר ביז די ספּאָרטזאַל ווידער געעפנט. אָבער פיר חדשים שפּעטער, די לאָרגע קעטטלעבעלל איז געווארן מיין ערשטער ברירה פֿאַר פול-גוף עקסערסייזיז (אַרייַנגערעכנט פילע פון די פאלגענדע אַקשאַנז) אין דער קיך.
אָבער איר טאָן ניט האָבן צו גלויבן מיין ווערטער, ווי אַמייזינג די קעטטלעבעלל איז. Kelsey Wells איז אַ סערטאַפייד טריינער און באשעפער פון די PWR At Home פּראָגראַם פֿאַר די SWEAT אַפּ, און ער שטיצט מיר.
"עס זענען פילע פאַרשידענע וועגן צו האַלטן אַ קעטטלעבעלל, וואָס אַלאַוז איר צו נוצן אַ ויסריכט צו ציל פאַרשידן מאַסאַלז אין פאַרשידענע וועגן," האָט וועלז געזאָגט. "קעטטלעבעללס זענען אויך אַ עפעקטיוו וועג צו העלפֿן די גאנצע גוף אָנטייל נעמען, ווייַל עס זענען פילע קעטטלעבעלל עקסערסייזיז וואָס צילן קייפל הויפּט מוסקל גרופּעס."
ליפטינג אַ 30-פונט קעסל גלאָק אויבן מיין קאָפּ איז נישט עפּעס וואָס מיין גוף קענען טאָן. עס איז וויכטיק צו נעמען דאָס אין באַטראַכטונג ווען בייינג בעלז. וועלז זאגט דער בעסטער וועג צו קלייַבן אַ וואָג איז צו געפֿינען אַ וואָג וואָס איז שווער גענוג צו מאַכן איר פילן טשאַלאַנדזשינג אָבער באַקוועם גענוג אַז איר קענען דורכפירן 10 רעפּאַטישאַנז אָן לוזינג דיין האַלטנ זיך. איר קענט שטענדיק לייגן אַ כעוויער וואָג אויף דיין אייגענע וועג, אָבער צו באַקומען צו שווער אין דער ערשטער אָרט קענען אָנמאַכן שאָדן.
די רוטין באשטייט פון דריי פיר סערקאַץ און אַ סופּערסעט. פֿאַר סערקאַץ, דורכפירן צוריק-צו-צוריק אַקשאַנז פֿאַר די רעקאָרדעד פארשטייערס. נאָך אַלע די דריי עקסערסייזיז, מנוחה פֿאַר 30 סעקונדעס און איבערחזרן דעם ציקל ווידער. פאַרענדיקן דריי לאַפּס איידער איר אַרייַן די סופּער גרופּע. נאָך קאַמפּליטינג יעדער שויס, רוען צוריק צו צוריק פֿאַר 30 סעקונדעס צו פאַרענדיקן די יבער גרופּע פיר. טאָן דרייַ לאַפּס.
טרעטן 1: האַלטן די קעטטלעבעלל אין דיין רעכט האַנט און שטעלן דיין לינקס האַנט אויף דיין היפּס, מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער. דאָס איז דיין סטאַרטינג שטעלע.
טרעטן 2: קוק גלייך פאָרויס, בייגן דיין היפּס און ניז אין דער זעלביקער צייט און מאַכן זיכער אַז דיין ניז זענען אַליינד מיט דיין טאָעס. פאָרזעצן צו בייגן דיין ניז ביז דיין טייז זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק. מאַכן זיכער אַז דיין צוריק איז אין אַ ווינקל פון 45 צו 90 דיגריז צו דיין היפּס.
טרעטן 3: פּוש דיין כילז, אויסשטרעקן דיין לעגס און צוריקקומען צו אַ שטייענדיק שטעלע. אין דער זעלביקער צייט, דריקן די קעטטלעבעלל איבער דיין קאָפּ אַזוי אַז דיין געווער זענען פּאַראַלעל צו דיין אויערן.
טרעטן 4: שטעלן אַראָפּ די קעטטלעבעלל און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. טאָן 10 רעפּס איידער איר נוצן די אנדערע אָרעם פֿאַר די געניטונג.
טרעטן 1: האַלטן די קעטטלעבעלל מיט ביידע הענט און שטעלן עס גלייך אין פראָנט פון דיין קאַסטן מיט דיין פֿיס אויף דער ערד, אַ ווייַטקייט אַ ביסל גרעסער ווי די ברייט פון דיין פּלייצעס. דאָס איז דיין סטאַרטינג שטעלע.
טרעטן 2: קוק גלייך פאָרויס, בייגן דיין היפּס און ניז אין דער זעלביקער צייט און מאַכן זיכער אַז דיין ניז פונט צו דיין טאָעס. פאָרזעצן צו בייגן דיין ניז ביז דיין טייז זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק, און מאַכן זיכער אַז דיין צוריק איז אין אַ ווינקל פון 45-90 דיגריז צו דיין היפּס.
טרעטן 3: צולייגן דרוק אויף די פּיאַטע, פאַרברייטערן די קני און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. טאָן דאָס 15 מאל.
טרעטן 1: האַלטן די קעטטלעבעלל אין דיין פאָרהאַנד מיט ביידע הענט (פּאַלמז פייסינג דיין גוף) און שטעלן זיי אין פראָנט פון דיין לעגס מיט דיין פֿיס אויף דער ערד, אַ ביסל גרעסערע ווי די ברייט פון דיין פּלייצעס. ציען די אַקסל בלאַדעס אַראָפּ און צוריק, פּושינג די קאַסטן אַ ביסל. דאָס איז דיין סטאַרטינג שטעלע.
טרעטן 2: בייגן זיך בלויז פֿון די היפּס און לאָזן די קעטטלעבעלל אַראָפּ אויף די לענג פון די דיך און האַלב פון די קעלבער. איר זאָל פילן שפּאַנונג אין די האַמסטרינגס (די צוריק פון די לעגס).
טרעטן 3: ווען איר דערגרייכן האַלב פון דיין קאַלב, נוצן דיין כילז, נוצן דיין גלוטעוס מאַקסימוס און האַמסטרינגס, אויסשטרעקן דיין ניז און היפּס און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. מאַכן זיכער אַז די קעטטלעבעלל איז אין קאָנטאַקט מיט דיין לעגס. טאָן דאָס 15 מאל.
טרעטן 1: האַלטן די קעטטלעבעלל אין דיין לינקס האַנט און שטעלן דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער אויף די שטאָק. שטעלן דיין רעכט האַנט הינטער דיין אויער. דאָס איז דיין סטאַרטינג שטעלע.
טרעטן 2: ייַנאָטעמען. פאַרברייטערן די רעכט אַבליק מאַסאַלז, נידעריקער די קעטטלעבעלל צו די לינקס פוס און ציען די ריבס צו די לינקס לענד.
די דריט שריט: ויסאָטעמען. קאָנטראַקט דיין רעכט אַבליק מוסקל, ויסגלייַכן דיין טאָרסאָ און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. טאָן דאָס 10 מאָל איידער איר דורכפירן די באַוועגונג אויף די פאַרקערט זייַט.
טרעטן 1: ליגן אויף דיין צוריק אויף אַ יאָגאַ מאַטע. דורך פּולינג די בויך קנעפּל צו די רוקנביין, אויסשטרעקן די לעגס און געניטונג די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. דאָס איז דיין סטאַרטינג שטעלע.
טרעטן 2: בעכעסקעם דיין לעגס גלייַך, הייבן דיין לעגס סלאָולי אַרוף ביז אַ 90-גראַד ווינקל איז געשאפן מיט די היפּס.
טרעטן 3: נידעריקער דיין לעגס סלאָולי און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, אָבער טאָן ניט נידעריקער דיין פֿיס צו די שטאָק. טאָן דאָס 15 מאל.
פּאָסטן צייט: 03-03-2021