אין דער ערשטער וואָך פון אפגעזונדערטקייט, איך געקויפט אַ 30-פונט קעטטלעבעלל פֿאַר $ 50. איך געדאַנק עס וואָלט האַלטן מיר ביז די ספּאָרטזאַל ווידער געעפנט. אָבער פיר חדשים שפּעטער, די לערגע קעטטלעבעלל איז געווארן מיין ערשטער ברירה פֿאַר פול-גוף עקסערסייזיז (אַרייַנגערעכנט פילע פון די פאלגענדע עקסערסייזיז) אין דער קיך.
אָבער איר טאָן ניט האָבן צו גלויבן מיין ווערטער, ווי אַמייזינג די קעטטלעבעלל איז.
"עס זענען פילע פאַרשידענע וועגן צו האַלטן אַ קעטטלעבעלל, וואָס אַלאַוז איר צו נוצן אַ ויסריכט צו ציל פאַרשידן מאַסאַלז אין פאַרשידענע וועגן," האָט וועלז געזאָגט. "קעטטלעבעללס זענען אויך אַ עפעקטיוו וועג צו העלפֿן די גאנצע גוף אָנטייל נעמען, ווייַל עס זענען פילע קעטטלעבעלל עקסערסייזיז וואָס צילן קייפל הויפּט מוסקל גרופּעס."
מיין גוף קענען נישט הייבן אַ קעטטלעבעלל פון 30 פונט העכער מיין קאָפּ. עס איז וויכטיק צו נעמען דאָס אין באַטראַכטונג ווען בייינג בעלז. וועלז זאגט דער בעסטער וועג צו קלייַבן אַ וואָג איז צו געפֿינען אַ וואָג וואָס איז טשאַלאַנדזשינג גענוג פֿאַר איר, אָבער גענוג באַקוועם, אַזוי איר קענען איבערחזרן 10 מאָל אָן לוזינג דיין האַלטנ זיך. איר קענט שטענדיק לייגן אַ כעוויער וואָג אויף דיין אייגענע וועג, אָבער צו באַקומען צו שווער אין דער ערשטער אָרט קענען אָנמאַכן שאָדן.
די רוטין ינקלודז דריי פיר סייקאַלז און איין סופּערגרופּ. פֿאַר סערקאַץ, דורכפירן צוריק-צו-צוריק אַקשאַנז פֿאַר די רעקאָרדעד פארשטייערס. נאָך אַלע די דריי עקסערסייזיז, מנוחה פֿאַר 30 סעקונדעס און איבערחזרן דעם ציקל ווידער. נאָך קאַמפּליטינג דריי לאַפּס, אַרייַן די סופּער גרופּע. נאָך קאַמפּליטינג יעדער שויס, רוען צוריק צו צוריק פֿאַר 30 סעקונדעס צו פאַרענדיקן די יבער גרופּע פיר. טאָן דרייַ לאַפּס.
טרעטן 1: האַלטן די קעטטלעבעלל מיט דיין רעכט האַנט, שטעלן דיין לינקס האַנט אויף דיין היפּס און האַלטן דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער. דאָס איז דיין סטאַרטינג שטעלע.
טרעטן 2: קוק גלייך פאָרויס, בייגן דיין היפּס און ניז אין דער זעלביקער צייט און מאַכן זיכער אַז דיין ניז זענען אַליינד מיט דיין טאָעס. פאָרזעצן צו בייגן דיין ניז ביז דיין טייז זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק. מאַכן זיכער אַז דיין צוריק איז אין אַ ווינקל פון 45 צו 90 דיגריז צו דיין היפּס.
די דריט שריט: צולייגן פּיאַטע דרוק, אויסשטרעקן דיין לעגס און ומקערן דיין שטייענדיק האַלטנ זיך. אין דער זעלביקער צייט, דריקן די קעטטלעבעלל איבער דיין קאָפּ אַזוי אַז דיין געווער זענען פּאַראַלעל צו דיין אויערן.
טרעטן 4: שטעלן אַראָפּ די קעטטלעבעלל און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. טאָן 10 רעפּס איידער איר נוצן די אנדערע אָרעם פֿאַר געניטונג.
טרעטן 1: האַלטן די קעטטלעבעלל מיט ביידע הענט און שטעלן עס גלייך אין פראָנט פון דיין קאַסטן מיט דיין פֿיס אויף דער ערד, אַ ביסל גרעסער ווי די ברייט פון דיין פּלייצעס. דאָס איז דיין סטאַרטינג שטעלע.
טרעטן 2: קוק גלייך פאָרויס, בייגן דיין היפּס און ניז אין דער זעלביקער צייט און מאַכן זיכער אַז דיין ניז פונט צו דיין טאָעס. פאָרזעצן צו בייגן דיין ניז ביז דיין טייז זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק, און מאַכן זיכער אַז דיין צוריק איז אין אַ ווינקל פון 45-90 דיגריז צו דיין היפּס.
טרעטן 3: צולייגן דרוק אויף די פּיאַטע, פאַרברייטערן די קני און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. טאָן דאָס 15 מאל.
טרעטן 1: האַלטן די קעטטלעבעלל מיט דיין פאָרהאַנדז (פּאַלמז פייסינג דיין גוף), שטעלן זיי אין פראָנט פון דיין לעגס און פאַרבינדן דיין פֿיס אויף דער ערד, אַ ביסל גרעסערע ווי די ברייט פון דיין פּלייצעס. ציען די אַקסל בלאַדעס אַראָפּ און צוריק, פּושינג די קאַסטן אַ ביסל. דאָס איז דיין סטאַרטינג שטעלע.
טרעטן 2: בייגן בלויז פֿון די היפּס און לאָזן די קעטטלעבעלל מאַך אַראָפּ האַלב פון די טייז און קאַווז, אַזוי אַז די קאַסטן איז הויך און די קאָפּ איז אַ פאַרלענגערונג פון דעם רוקנביין. איר זאָל פילן די שפּאַנונג אין די האַמסטרינגס (די צוריק פון די לעגס).
טרעטן 3: ווען איר דערגרייכן האַלב פון די קאַלב, נוצן דיין כילז, גלוטעוס מאַקסימוס און האַמסטרינגס, אויסשטרעקן דיין ניז און הינטן און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. מאַכן זיכער אַז די קעטטלעבעלל איז אין קאָנטאַקט מיט דיין לעגס. טאָן דאָס 15 מאל.
טרעטן 1: האַלטן די קעטטלעבעלל מיט דיין לינקס האַנט און שטעלן דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער אויף די שטאָק. שטעלן דיין רעכט האַנט הינטער דיין אויער. דאָס איז דיין סטאַרטינג שטעלע.
טרעטן 2: ייַנאָטעמען. אויסשטרעקן די רעכט אַבליק מאַסאַלז, נידעריקער די קעטטלעבעלל צו די לינקס פוס און ציען די ריבס צו די לינקס לענד.
די דריט שריט: ויסאָטעמען. קאָנטראַקט די רעכט אַבליק מוסקל, ויסגלייַכן דעם שטאַם און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. טאָן דאָס 10 מאל, און דאַן די פאַרקערט זייַט.
טרעטן 1: ליגן אויף דיין צוריק אויף אַ יאָגאַ מאַטע. דורך פּולינג די בויך קנעפּל צו די רוקנביין, אויסשטרעקן די לעגס און געניטונג די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. דאָס איז דיין סטאַרטינג שטעלע.
טרעטן 2: בעכעסקעם דיין לעגס גלייַך, הייבן דיין לעגס סלאָולי אַרוף ביז אַ 90-גראַד ווינקל איז געשאפן מיט די היפּס.
טרעטן 3: סלאָולי נידעריקער דיין לעגס און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, אָבער טאָן ניט נידעריקער דיין פֿיס צו די שטאָק. טאָן דאָס 15 מאל.
פּאָסטן צייט: 11-11-2021