די פאלגענדע שליסל פונקטן וועט פֿאַרבעסערן די יפעקטיוונאַס פון דיין אַבדאָמינאַל מוסקל טריינינג
קוק אין דיין געוויינטלעך טריינינג
האָבן אַלע די הויפּט פונקטן שוין אַטשיווד?
01
אַרטש דיין צוריק
ווען איר טאָן אַבס טריינינג
האַלטן דיין צוריק און טאַליע אַ ביסל אַרטשט
אין די דינאַמיש באַוועגונג פון די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, עס קענען ענשור די מאַקסימום צונויפצי פון די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז
△ שטריק קערל
פילע עקספּערץ זאָגן אַז סיט-אַפּס זענען די רעצייעך פון די נידעריקער צוריק, אָבער איין זאַך וואָס איז נישט געזאָגט איז אַז דער צוריק ווייטיק איז נישט נאָר ווייַל פון די סיט-אַפּס, אפֿשר דאָס איז נאָר אַ הקדמה אָדער זיין אַ ערנסט גרייַז אין דער קאַמף זיך!
דער שליסל איז! אין סיט-אַפּס און אַבדאָמינאַל קרונטשיז, דער קאַמף איז צו האַלטן די טאַליע און צוריק בענט. ווען אַראָפּגיין צו דער ערד, עס איז קיין ריס צווישן די טאַליע און די ערד.
02
ציל ספּעציפיש ציל געגנט
עמעצער וועט געבן עטלעכע גוטע פֿירלייגן, למשל: איר קענען נישט טריינינג דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז מיט 4 בלאַקס אויף דער אויבערשטער זייַט און 4 בלאַקס אויף דער נידעריקער זייַט אין אפגעזונדערטקייט. די באַמערקונג איז אויך ריכטיק. ריין אפגעזונדערטקייט איז אוממעגלעך, אָבער איר קענען פאָקוס אויף "באַפאַלן" א ספּעציפיש טייל איז ווי אויב איר באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו דעם אויבערשטן טייל פון די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז אויף אַ גענייגט באַנק.
פאָקוסינג אויף דיין אויבערשטער טייל איז די מערסט דירעקט, סטייבאַלייזינג דיין נידעריקער גוף, אַזוי אַז דיין לענד הינגע (הינגע) בייגן דיין אויבערשטער גוף, פאַרלייגן דיין קאַסטן צו דיין פּעלוויס און פאַרלייגן דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. א טיפּיש ביישפּיל איז צו נוצן שטריק צו האַלטן דיין נידעריקער גוף נאָך.
פֿאַר די נידעריקער טייל, די פאַרקערט איז אמת. האַלטן דיין אויבערשטער גוף סטאַביל, הייבן דיין לעגס און קערל דיין פּעלוויס. א טיפּיש בייַשפּיל איז די כאַנגגינג לעגס.
עטלעכע מווומאַנץ פון ביידע ענדס זענען עפעקטיוו צו גאָר געניטונג די גאנצע אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, בשעת אַבליק מווומאַנץ, טוויסטינג, ראָוטייטינג אָדער האָריזאָנטאַל פלאַך מווומאַנץ, אַזאַ ווי זייַט בענדס, זענען אַימעד צו דיין טיף האַרץ, אויך גערופן די טראַנזווערס אַבדאָמיניס. דאָס כולל דער קאַמף פון אַפּלייינג צונעמען וואָג אָדער אַנטקעגנשטעלנ זיך די מאַסע, אַזאַ ווי זייַט פּלאַנגקס.
03
דיין אַבס טריינינג אויך דאַרף אַוואַנסירטע
איר קען טראַכטן אַז אַ אַבדאָמינאַל מוסקל טריינינג ריקווייערז מער עקסערסייזיז. יעדער געניטונג איז דורכגעקאָכט אין 3 גרופּעס און יעדער גרופּע איז 20 רעפּס. כאָטש דאָס איז אָוקיי, עס קען נישט זיין מער אַפּראָופּרייטלי קאַמביינד מיט דיין אייגענע סיטואַציע, און דאָס איז נישט נאָענט צו דער בעסטער טריינינג ווירקונג.
אָווערלאָאַד איז איינער פון די פּרינציפּן פון בנין מאַסאַלז און שטאַרקייט. דער זעלביקער נומער פון ווייץ פֿאַר אַ פּעריאָד פון צייט איז די יקער פֿאַר גראַדזשואַל אָוווערלאָודינג, און איר ווילן צו בויען מער קלאָר ווי דער טאָג אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, אַזוי עס איז נישט אַנדערש פון אנדערע מוסקל טריינינג.
3 סיבות פון אָווערלאָאַד:
1. פאַרגרעסערן קעגנשטעל
2. צי מער מאָל מיט דער זעלביקער קעגנשטעל
3. רעדוצירן די מנוחה צייט צווישן יעדער גרופּע
פּרוּווט צו פֿאַרבעסערן איינער פון די וועריאַבאַלז אין יעדער טריינינג, אַנשטאָט פון נאָכפאָלגן אַ פּלאַן פון 3 שטעלט פון 20 רעפּס און טשאַנגינג פאַרשידענע אַקשאַנז יעדער מאָל.
04
אָנהייב דורך ינקריסינג די וואָג
אַבדאָמינאַל מאַסאַלז אַנטהאַלטן אַ גרעסערע פּראָפּאָרציע פון פּאַמעלעך-ציטירן פייבערז ווי אנדערע סקעלעטאַל מאַסאַלז. אָבער, דאָס טוט נישט מיינען אַז איר דאַרפֿן צו געבן נידעריק צו מעסיק טריינינג פֿאַר שנעל-ציטירן פייבערז. אין פאַקט, שנעל-טוויטש פייבערז זענען נאָך די פּראָפּאָרציע פון דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. קימאַט 50%.
פֿאַר שנעל-טוויטש פייבערז, בויען אַ מער דריי-דימענשאַנאַל אַבדאָמינאַל מוסקל פאָרעם, און אָנהייבן טריינג צו לייגן אַ זיכער וואָג צו דיין אַבדאָמינאַל מוסקל טריינינג, פּונקט ווי טריינינג אנדערע מוסקל גרופּעס. טשוזינג אַ וואָג פון 8-12 רם איז אַ גוטע אָנהייב. צי ניט געבן די ויסריכט אין די ספּאָרטזאַל, פאַרשידן אַבדאָמינאַל מוסקל ויסריכט און אַגזיליערי ויסריכט און שטריק קערלינג ויסריכט וואָס קענען פאַרגרעסערן קעגנשטעל.
אין דער זעלביקער צייט, איר קענען אויך דורכפירן שווער פרייכאַנד עקסערסייזיז (זיך-וואָג עקסערסייזיז) מיט טרייוו און ערלעכקייט טריינינג דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, אַזאַ ווי ראָולינג אַבדאָמינאַל מוסקל ווילז. אן אנדער אָפּציע איז צו פאַרגרעסערן די שוועריקייט פון זיך-וואָג עקסערסייזיז, אַזאַ ווי אַדזשאַסטינג די יצר פון די זיצן-אַרויף באַנק, אָדער סטרויערן די לימז, אַזאַ ווי סטרעטשינג די געווער איבער די קאָפּ צו דורכפירן זיצן-אַפּס.
05
צי ניט לאָזן די שפּיץ ייַנשרומפּן
ינקריסינג קעגנשטעל איז איין אַספּעקט, און מער ימפּאָרטאַנטלי, איר דאַרפֿן צו האָבן אַ נייַ צונויפגיסן-שפּיץ צונויפצי. דער באַגריף איז אַז קיין ענין וואָס מוסקל גרופּע איר זענט טריינינג, איר קענען קאַנשאַסלי קוועטשן די קייט פון באַוועגונג פון די מוסקל און קאַנטראַקץ די מוסקל אין אַ גרעסערע מאָס.
06
קיין מנוחה צווישן די צייט
ווען איר נוצן טריינז מיט מאַשינז אָדער ראָפּעס, עס איז גרינג צו לאָזן די ויסריכט "לאַנד", די ערלעכקייט פאַרשווונדן, אַלע די דזשענערייטאַד פאָרסעס זענען גלייך דיסאַפּייטיד און די סטימיאַליישאַן פון די ציל מאַסאַלז וועט פאַרשווינדן אין דער זעלביקער צייט.
דער זעלביקער איז אמת פֿאַר די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. נעמען סיט-אַפּס ווי אַ ביישפּיל. ווען דיין אויבערשטער גוף איז גאָר ליגנעריש, די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז זענען גאָר רילאַקסט, אָבער ווען איר הייבן זיך אַ ביסל, די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז וועט ווערן געשפּאַנט ווידער. און איר נאָר דאַרפֿן צו געפֿינען די פונט ווו די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז פאָרזעצן צו זיין געשפּאַנט און טאָן נישט לאָזן די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז אָפּרוען אין אַ גרופּע.
07
דו זאלסט נישט באָרגן דיין לענד פלעקסאָרס
איר קען האָבן געהערט דעם פריער, אָבער וואָס טוט דאָס מיינען? די לענד פלעקסאָרס זענען אַ גרופּע פון מאַסאַלז וואָס קומען פֿון די טאַליע און פּעלוויס און פּענאַטרייץ אין די אויבערשטער דיך געגנט. איר קען אַקסאַדענאַלי באָרגן עס ווען איר טאָן די נידעריקער טייל פון די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.
ספּעציעל די בעקאַבאָלעדיק אַבדאָמינאַל מוסקל בענקל, מענטשן מיט קליין דערפאַרונג קענען לייכט נוצן די נידעריקער ענדגליד שטאַרקייט צו ברענגען די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. אויף אַ לעפיערעך פּשוט אופֿן, איר קענען פּרובירן דעם קאַמף: הייבן דיין פֿיס פֿון דער ערד, אַזוי אַז די טייז און הינטן פאָרעם אַ ווינקל פון 90 דיגריז, און האַלטן דיין קאַווז פּאַראַלעל צו דער ערד. אַפּס.
פּאָסטן צייט: 12-12 אויגוסט