קאַמאַנלי געוויינט סופּער גרופּע קאַלאַקיישאַן אַקשאַנז, פאַרברענען פעט און פאָרעם אין דער זעלביקער צייט

נאָ .1
קאַסטן און צוריק סופּער גרופע

האַנטעל באַנק דריקן

אויב דיין ספּאָרטזאַל
האַנטעל וואָג איז גענוג
(א פּאָר פון דומבבעללס זאָל זיין לפּחות ווייטיד)
דערנאָך די טרייַעקטאָריע פון ​​האַנטעל דריקן
אין פאַקט, עס איז מער פּאַסיק פֿאַר דיין פּעקטאָראַל מוסקל וווּקס
א סכום פון 10 רעפּס אָן מנוחה
פּול-אַפּס

ניצן אַ ברייט פאָרהאַנד גריפּ צו דורכפירן דעם גאנצן פּראָצעס
קין איבער די באַר
זייט זיכער נישט צו "יאָ" אין די שפּיץ
יגזאָסטשאַן יעדער צייַט
מנוחה פֿאַר וועגן 2 מינוט נאָך טריינינג

נאָ .2
לעג סופּער גרופע
Barbell squat

גאַנץ סקוואַט
די גרעסטע גרופּע איז 80% פון די לעצט וואָג
טאָן די סטאַנדאַרט 10 מאל אין יעדער גרופּע
האַנטעל שטייענדיק פּיאַטע הייבן

קענען האַלטן דומבבעללס אָדער באַרבעלז צו פירן ווייץ
איבערחזרן 20 מאל
מנוחה פֿאַר וועגן 2 מינוט נאָך טריינינג

NO.3
אַקסל סופּער גרופע

שטייענדיק האַנטעל דריקן

שטיין אַרויף דיין ריסץ און האַלטן דיין צוריק גלייַך
פאָקוס אויף די דעלטאָיד מוסקל
דו זאלסט נישט נוצן דיין צוריק אָדער דייאַגאַנאַלי
א סכום פון 10 רעפּס אָן מנוחה
האַנטעל זייַט הייבן

עס איז בעסער נישט צו האַלטן דיין עלבאָוז ביי 90 דיגריז
אָבער סטרייקער
די עלנבויגן ווינקל איז וועגן 120 דיגריז
דאָס איז די זייַט הייבן פון די גאנצע אָרעם
איבערחזרן 15 מאל
מנוחה פֿאַר וועגן 2 מינוט נאָך טריינינג

נאָ .4
אָרעם סופּער גרופע

Supine באַרבעל אָרעם פלעקשאַן און פאַרלענגערונג

די בום איז פּערפּענדיקולאַר צו דער ערד
מיט עלבאָוז און פּלייצעס פייסינג פאָרויס, פאָקוס אויף די טריסעפּס
טאָן ניט וועגן צו פיל
דער שליסל איז צו ענשור די קוואַליטעט פון די אַקציע
10 מאל אָן מנוחה נאָך טריינינג
קערב קערל

צי ניט שאָקלען דיין גוף צו פיל
אָבער עס קען ווירקן שווער וואָג ווען נייטיק
די שפּיץ פון די עלנבויגן איז אַ בעסער ברירה
האַלטן דיין געווער נאָענט צו דיין גוף, טאָן ניט פאָרויס
איר קענען מאַך צוריק אַ ביסל
פּראַקטיסע קורץ קעפ מער און מאַכן די צוויי קעפ ווידער
10 מאל, מנוחה פֿאַר 2 מינוט נאָך טריינינג

נאָ .5
פֿאַרשטאַרקונג פון די אַבדאָמינאַל מוסקל
קניען אַבדאָמינאַל אויסשטרעקן

איר קענען טאָן דאָס ערשטער פֿאַר יעדער גרופּע
אויב איך פילן איך קענען טראָגן עס
איבערחזרן ווידער
דעם טריינינג קענען זיין דורכגעקאָכט יעדער אנדערער טאָג
דאָס איז די רעכט וועג צו רעדוצירן פעט און בויען מוסקל