וועגן טויגיקייט, די מערסט-געהערט עצה איז: נאָך טויגיקייט, מיר מוזן יקספּאַנד און לאָזן זיך אַנטוויקלען גאָר.
עס זענען פילע טייפּס פון סטרעטשינג עקסערסייזיז. הייַנט איך וועל לערנען איר 15 יקערדיק מעטהאָדס. נעמען זיי היים לויט דיין דאַרף.
1. האַלטן די וואַנט, האַלטן דיין כילז אויף דער ערד, ויסגלייַכן דיין לעגס און האַלטן דיין מאָגער לעגס אויסגעשטרעקט פֿאַר 20. איבערחזרן מיט אן אנדער פוס.
2. טייז-פראָנט זייַט-קוואַדריסעפּס: איין האַנט שטיצט די וואַנט און איין פֿיס גראַסאַז, די אנדערע האַנט גראַספּס די פֿיס גראַספּינג אָדער טשאַנגינג די פֿיס צו פאַרבינדן די צוריק, פאַרשטיין די געפיל פון דראַגד אויף די פראָנט פון די דיך און האַלטן די פוס איבערחזרן פֿאַר 20 סעקונדעס. . זיין אָפּגעהיט ניט צו שווימען בעשאַס סטרעטשינג, און איר קענען אויך ליגן אויף דיין מאָגן אָדער זייַט.
3. דיך-צוריק זייַט:
עס ס אַ פוס דריקן, אַלעמען טוט. . עס קענען זיין קאָננעקטעד: טאָן צוויי מווומאַנץ, דער ערשטער איז צו דריקן די באַוועגונג מיט דיין האַנט, האַלטן פֿאַר 20 סעקונדעס און דאַן מאַכן אַ ווייַטער באַוועגונג.
4. ניצן דיין לינקס צו פילן די לינקס עלנבויגן און ווענדן דיין רעכט צו די לינקס זייַט פון דיין גוף צו דריקן, פילן די געפיל פון פּולינג דיין רעכט פוס, און דרייַ דיין טאַליע צו די רעכט אין דער זעלביקער צייַט, זען די זייַט טאַליע אויסגעשטרעקט , האַלטן פֿאַר 2 סעקונדעס, פאַרבייַטן און איבערחזרן די צוויי אַקשאַנז.
5. אויבערשטער אָרעם-טריסעפּס: הייבן די קאָפּ מיט איין האַנט, ברענגען די שלאַנק פאָראַרם נאָענט צו דעם אויבערשטן אָרעם, כאַפּן די עלנבויגן מיט די אנדערע האַנט און ציען עס צו יין, האַלטן פֿאַר 20 סעקונדעס, באַשטימען זייטן און איבערחזרן. ווערן סטרעטשינג די לאַטיססימוס דאָרסי.
6. אויבערשטער אָרעם-ביסעפּס און דעלטאָיד מאַסאַלז:
לעג זיך איבער, לינינג צוריק אויף די מאַטע, לינינג צוריק אַרויף, און שטיצן עס מיט ביידע הענט און קואַנקואַן. באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו דעם אופֿן פון האלטן, פינגער קאַפּויער. האַלטן פֿאַר 20 סעקונדעס.
אויב איר סטרעטש עס צו ברייט, עס ווערט אַ דעלטאָיד מוסקל.
7. קאַסטן: געפֿינען אַ טיר ראַם אָדער אַ פאַרפעסטיקט שטיין, האַלטן די עלנבויגן מיט איין האַנט און טילט אָדער שטיין עס. אַ ביסל אַקסל הייך, דאַר פאָרויס צו פילן די אַפּרישיייטיד געפיל. האַלטן 20 סעקונדעס און איבערחזרן. .
8 .: געפֿינען אַ שטיין פּנים צו פּנים, האַלטן דעם זייַל מיט דיין הענט, אין דער הייך פון דיין טאַליע, דער גוף קוקט ווי אַ בייגן, און דאַן צוריק צוריק. טוישן זייטן נאָך האלטן פֿאַר 20 סעקונדעס. דער קאַמף אויך סטרעטשיז די צוריק פון די דעלטאָיד מוסקל.
9. שטעלן דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז אויף די מאַטע, אָנשפּאַר דיין גוף מיט דיין הענט, דאַר אַרויף און פירן אַ געפיל פון סטרעטשינג דיין בויך און האַלטן עס פֿאַר 20 סעקונדעס.
10. אַבדאָמינאַל מאַסאַלז: ווי ליגן אויף דיין צוריק, שטופּן ביידע קינדער און איין זייַט שווער, און איבערחזרן אין די אנדערע ריכטונג נאָך 20.
פּאָסטן צייט: 27-07-2021